Здорове харчування

 Свіжа та різноманітна їжа — це не лише цікаво й смачно. Саме різні корисні продукти дарують нам здоров’я. Кожен із них має унікальний склад поживних речовин та вітамінів. І що різноманітніше ми харчуємося, то більше корисного отримуємо. 

Зрозуміти, які саме продукти, у якій кількості і якому співвідношенні споживати щодня, допоможе тарілка здорового харчування.

Квест

Де шукати вітаміни

Щоденні звички

Мапа смачних пригод

1. Пий регулярно, орієнтуйся на відчуття спраги. Нехай на столі та з тобою завжди буде чиста питна вода.

2. Їсти овочі кожного дня — база. Вибирай різні за сезоном.

3. Не пропускай сніданок. Ранкова тарілка задає вайб і впливає на апетит протягом усього дня.

4. Кожні 45 хвилин навчання роби паузу, щоб розім’ятися.

5. Додай фану до тарілки: вибирай овочі та фрукти всіх кольорів веселки.

6. Під час їди відклади гаджети, вимкни відео, щоб відчути смаки й текстури.

7. Їда — це ритуал. Виділи на неї 15–20 хвилин та їж повільно й усвідомлено.

8. Сніданок, обід і вечерю формуй за правилом «здорової тарілки».

9. За потреби роби перекуси 1–2 рази на день. Вибирай здорові опції: горіхи, хрумкі овочі та фрукти, сезонні ягоди, несолодкі кисломолочні продукти.

10. Екстрапродукти необов’язкові на тарілці, бо не дають користі. Обмежуй ковбаси, плавлений сир, фастфуд, вафлі тощо.

11. Формуй топову звичку: тримати поруч із собою поживну їжу (овочі, горішки, насіння).

12. Норма споживання солі на день — не більше ніж одна чайна ложка. Пам’ятай про сіль у готових продуктах, тож варто обмежити… солоні снеки, чипси, соуси.

13. Ізі спосіб створити яскравий смак — додати спецій і ароматних трав.

14. Лови ритм не тільки в навушниках. Їж «у ритмі», наприклад: 7:30 — 10:30 — 13:00 — 16:30 — 19:30.

15. Необов’язково доїдати до останньої крихти — орієнтуйся на відчуття ситості.

16. Намагайся їсти останній раз за три години до сну.

17. Щоб гарно відпочити й відновитися, уникай додаткових перекусів перед сном.

18. Їсти солоденьке після кожного прийому їжі — це фейл. Спробуй відмовитися від цього на день, на тиждень, на місяць. І звичка зникне.

19. Підбери розмір порцій під свій вік і рівень активності та орієнтуйся на нього.

20. Додавай у раціон продукти, багаті на залізо: яловичину, печінку, сочевицю, гарбузове насіння.

21. Плануй не менше ніж 60 хвилин активності протягом дня: тренування вдома, плавання, прогулянка.

22. Щодня вживай йодовмісні продукти: морську капусту, морську рибу, молочні продукти, яйця.

23. Ненасичені жири можна та треба додавати в кожен прийом їжі — шукай їх в оливках, оліях, льоні, горіхах.

24. Риба жирних сортів (оселедець, скумбрія тощо) — топ для організму. Їж її мінімум два рази на тиждень.

25. Пам’ятай про кальцій: вживай молочні продукти, кунжут, зелень.

26. Віддавай перевагу локальним сезонним продуктам. Вони завжди більш свіжі й поживні.

27. Приготування їжі вдома — це ок двіж! Запропонуй допомогу батькам або приготуй щось самостійно.

28. Накриваючи на стіл, ти не тільки створиш атмосферу, а й підготуєш себе до вживання їжі.

29. Вечеряти всією сім’єю — це любов. Нехай це стане вашою звичкою.

30. Цільні продукти завжди кращі за перероблені. Вибирай фрукт (не сік!), зерна (не пластівці!), м’ясо (не сосиски!).

31. Бабусині квашені огірки або капуста, кефір, натуральний йогурт — це трендова ферментація. Го куштувати!

32. Рослинні білки — це краш. Бо це і насичення, і різноманіття, і допомога травленню. Їж бобові два рази на тиждень: у супах, гарнірах, намазках.

33. Цукор може ховатися не тільки в солодощах, а й у хлібі, соусах, йогуртах. Споживай його якомога менше, 5 чайних ложок на день — це максимум.

34. Заміни запаси солодощів удома на суміші горіхів, хрумких овочів, цільнозернових хлібців і сухариків.

35. Ходити за продуктами — не кринж. Роби це самостійно або разом із батьками.

36. Запропонуй батькам разом скласти список покупок перед походом до супермаркету.

37. Важливо читати, що написано на етикетках. Варто знати, чим себе наповнюєш.

38. Їжу треба планувати. Але воно того варте! Думай наперед, яким буде твій сніданок або перекус. Роби заготівлі.

39. Частіше готуй їжу вдома. Це прокачує самостійність, впевненість і креативність.

40. Май у нотатках декілька «фірмових» рецептів, щоб приготувати швидко й ізі, коли знадобиться.

41. Знайди заняття, яке приносить задоволення та покращує настрій.

42. Немає «хорошої» та «поганої» їжі. Спирайся на знання й поважай своє тіло.

43. Вчися усвідомлювати, що всередині: відчуття насичення, голоду, спраги.

44. Якщо у твоєму оточенні є вегетаріанці або вегани, поважай їхній вибір. Будь френдлі!

45. Їжа не має бути нагородою або покаранням. Найкраща мотивація — це зацікавленість процесом, а не «цукерочка» в кінці.

46. Не заїдай погані емоції. Дихай, ходи, медитуй. Побий подушку. Але не зазирай у холодильник.

47. Знання та планування важливі, але уникай надмірного контролю за харчуванням. Усе корисне — просте й природне.

48. Не свари себе. Усі можуть помилятися, і ти теж.

49. Експериментуй із кухнями різних країн, регулярно пробуй нову їжу.

50. Відкрито проговорюй, що відчуваєш. Знайди людину, якій довіряєш, або веди щоденник.

51. Енергетики, слабоалкогольні напої, снеки та фастфуд шкідливі, їх краще уникати.

52. Довіряй лише перевіреним джерелам інформації про здорове харчування. Наприклад, на платформі znaimo.gov.ua ти знайдеш купу корисних і надійних порад.